Benutzer:Sahel108/Effekte der Meditation

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EEG wird in der Meditationsforschung eingesetzt.

Die psychologischen und physiologischen Wirkungen der Meditation sind ausgiebig untersucht worden. In den letzten Jahren wurden dafür bei Studien zur Meditation zunehmend moderne Instrumente wie fMRI und EEG eingesetzt, mit denen die Hirnphysiologie und die neuronale Aktivität bei lebenden Probanden beobachtet werden können, und zwar entweder während des Akts der Meditation selbst oder vor und nach der Meditation. Auf diese Weise können Zusammenhänge zwischen meditativen Praktiken und der Gehirnstruktur oder -funktion hergestellt werden.[1]

Seit den 1950er Jahren wurden Hunderte von Studien über Meditation durchgeführt, aber viele der frühen Studien waren fehlerhaft und lieferten daher unzuverlässige Ergebnisse.[2][3] Zeitgenössische Studien haben versucht, viele dieser Mängel zu beheben, in der Hoffnung, die aktuelle Forschung auf einen fruchtbareren Weg zu bringen.[4] Im Jahr 2013 fanden Forscher mäßige Belege dafür, dass Meditation Angst, Depression und Schmerzen verringern kann, aber keine Belege dafür, dass sie wirksamer ist als aktive Behandlungen wie Medikamente oder Bewegung.[5] In einem anderen wichtigen Übersichtsartikel wurde ebenfalls vor möglichen Fehlinformationen und Fehlinterpretationen von Daten zu diesem Thema gewarnt.[6][7]

Wirkungen der Achtsamkeitsmeditation

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Eine frühere Studie, die von der US Agency for Healthcare Research and Quality in Auftrag gegeben wurde, ergab, dass Meditationsinterventionen mehrere negative Dimensionen von psychischem Stress reduzieren.[5] Andere systematische Übersichten und Meta-Analysen zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation mehrere positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit hat, z. B. eine Verringerung der Depressionssymptome,[8][9][10] Verbesserung der Stimmung,[11] Stress-Resilienz[11] und Aufmerksamkeitssteuerung.[11] Achtsamkeitsinterventionen scheinen auch eine vielversprechende Maßnahme zur Behandlung von Depressionen bei Jugendlichen zu sein.[12][13] Achtsamkeitsmeditation ist nützlich zur Stressbewältigung,[9][14][15][11] Ängste[8][9][15] und scheint auch bei der Behandlung von Drogenkonsumstörungen wirksam zu sein.[16][17][18]Eine kürzlich von Hilton et al. (2016) durchgeführte Meta-Analyse, die 30 randomisierte kontrollierte Studien umfasste, ergab qualitativ hochwertige Belege für eine Verbesserung der depressiven Symptome.[19]Andere Übersichtsstudien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation das psychologische Funktionieren von Brustkrebsüberlebenden verbessern kann,[9] ist wirksam bei Menschen mit Essstörungen[20][21] und kann auch bei der Behandlung von Psychosen wirksam sein.[22][23][24]

Studien haben auch gezeigt, dass Grübeln und Sorgen zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen beitragen,[25] und achtsamkeitsbasierte Interventionen sind wirksam bei der Verringerung von Sorgen.[25][26]

Einige Studien legen nahe, dass Achtsamkeitsmeditation zu einem kohärenteren und gesünderen Selbst- und Identitätsgefühl beiträgt, wenn man Aspekte wie Verantwortungsbewusstsein, Authentizität, Mitgefühl, Selbstakzeptanz und Charakter betrachtet.[27][28]

Gehirnmechanismen

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Die schmerzlindernde Wirkung der Achtsamkeitsmeditation ist möglicherweise an mehreren Mechanismen im Gehirn beteiligt, aber es gibt zu wenige Studien, um Rückschlüsse auf die Wirkung auf chronische Schmerzen zu ziehen.[29]

Veränderungen im Gehirn

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Achtsamkeitsmeditation wird daraufhin untersucht, ob es zu strukturellen Veränderungen im Gehirn kommt, aber die meisten Studien sind methodisch unzureichend.[30] Eine Meta-Analyse fand vorläufige Belege für Effekte im präfrontalen Kortex und anderen Hirnregionen, die mit Körperwahrnehmung.[31] Die Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht interpretiert werden, da Funnel Plots darauf hinweisen, dass Publikationsverzerrungen in der Meditationsforschung ein Problem darstellen.[30] Eine 2016 erschienene Übersichtsarbeit mit 78 funktionellen Neuroimaging-Studien legt nahe, dass verschiedene Meditationsstile mit unterschiedlichen Gehirnaktivitäten verbunden sind.[32]

Aufmerksamkeit und Achtsamkeit

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Aufmerksamkeitsnetzwerke und Achtsamkeitsmeditation

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Psychologische und buddhistische Konzeptualisierungen von Achtsamkeit heben beide die Schulung von Achtsamkeit und Aufmerksamkeit als Schlüsselkomponenten hervor, wobei Ebenen der Achtsamkeit durch die Praxis der Achtsamkeitsmeditation kultiviert werden können.[33][11]Die Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit (FAM) und die Meditation mit offener Beobachtung (OMM) sind unterschiedliche Arten der Achtsamkeitsmeditation; FAM bezieht sich auf die Praxis, sich konzentriert auf ein Objekt zu konzentrieren, während OMM das Fortschreiten des allgemeinen Gewahrseins der eigenen Umgebung bei gleichzeitiger Regulierung der Gedanken ist. [34][35]

Die Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit wird in der Regel zunächst geübt, um die Fähigkeit zu verbessern, die Aufmerksamkeitsstabilität und die Bewusstheit mentaler Zustände zu erhöhen, mit dem Ziel, zu einer Meditationspraxis mit offener Beobachtung überzugehen, die die Fähigkeit betont, Veränderungen in der Erfahrung von Augenblick zu Augenblick zu beobachten, ohne einen Aufmerksamkeitsfokus aufrechtzuerhalten. Achtsamkeitsmeditation kann zu einer größeren kognitiven Flexibilität führen.[36]

In einer aktiven, randomisierten, kontrollierten Studie, die 2019 abgeschlossen wurde, zeigten Teilnehmer, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, eine größere Verbesserung des Bewusstseins und der Aufmerksamkeit als Teilnehmer in der aktiven Kontrollbedingung.[11] Alphawelle Neurale Oszillation Leistung (die normalerweise mit einem wachen Ruhezustand assoziiert wird) wurde durch Achtsamkeit sowohl bei gesunden Probanden als auch bei Patienten nachweislich erhöht. [37]

Aufrechterhaltene Aufmerksamkeit
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Aufgaben der anhaltenden Aufmerksamkeit beziehen sich auf die Wachsamkeit und die Bereitschaft, die das Erreichen eines bestimmten Ziels unterstützen. Psychologische Untersuchungen über die Beziehung zwischen Achtsamkeitsmeditation und dem Netzwerk der anhaltenden Aufmerksamkeit haben Folgendes ergeben:

  • In einer kontinuierlichen Leistungsaufgabe[38] wurde ein Zusammenhang zwischen höherer dispositioneller Achtsamkeit und stabilerer Aufrechterhaltung der anhaltenden Aufmerksamkeit gefunden.
  • In einer EEG-Studie war der Aufmerksamkeitsblinzeln-Effekt reduziert, und die P3b-ERP-Amplitude verringerte sich bei einer Gruppe von Achtsamen. ERP-Amplitude in einer Gruppe von Teilnehmern, die ein Achtsamkeits-Retreat absolvierten, verringert. [39] Die Häufigkeit des reduzierten Aufmerksamkeits-Blinzeln-Effekts steht im Zusammenhang mit einer erhöhten Erkennbarkeit eines zweiten Ziels.
  • Ein höheres Maß an Aufmerksamkeitsressourcen kann sich auch in schnelleren Reaktionszeiten bei der Aufgabenerfüllung niederschlagen, wie bei Teilnehmern mit höherer Achtsamkeitserfahrung festgestellt wurde. [40]
Selektive Aufmerksamkeit
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  • Die selektive Aufmerksamkeit ist mit dem Orientierungsnetzwerk verknüpft und dient der Auswahl der relevanten Reize, auf die geachtet werden soll.
  • Es wurde festgestellt, dass die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf potenzielle Sinnesreize zu beschränken (d. h. selektive Aufmerksamkeit), nach Abschluss eines achtwöchigen MBSR-Kurses besser war als in einer einmonatigen Retreat- und Kontrollgruppe (ohne Achtsamkeitstraining).[40] Die ANT-Aufgabe ist eine allgemein anwendbare Aufgabe zur Überprüfung der drei Aufmerksamkeitsnetzwerke, bei der die Teilnehmer die Richtung eines zentralen Pfeils auf einem Computerbildschirm bestimmen müssen.[41] Die Effizienz bei der Orientierung, die die Fähigkeit darstellt, selektiv auf Stimuli zu achten, wurde berechnet, indem Änderungen der Reaktionszeit, die mit Hinweisen auf das Ziel einhergingen, im Vergleich zur Hilfe von keinen Hinweisen untersucht wurden.
  • Es wurde festgestellt, dass die Meditationserfahrung negativ mit den Reaktionszeiten bei einer Eriksen-Flanker-Task korreliert, bei der die Reaktionen auf globale und lokale Figuren gemessen wurden. Ähnliche Befunde wurden für Korrelationen zwischen Achtsamkeitserfahrungen in einem Orientierungsscore der Reaktionszeiten aus der Leistung der Aufmerksamkeitsnetzaufgabe beobachtet. [42]
  • Teilnehmer, die an der Übung Meditation-Atem-Aufmerksamkeits-Score teilnahmen, schnitten bei Anagrammaufgaben besser ab und berichteten über eine größere fokussierte Aufmerksamkeit bei dieser Aufgabe im Vergleich zu denen, die diese Übung nicht absolvierten.[43]
Aufmerksamkeitskontrolle
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  • Die exekutive Kontrollaufmerksamkeit umfasst die Funktionen der Hemmung der bewussten Verarbeitung von ablenkenden Informationen. Im Kontext der Achtsamkeitsmeditation bezieht sich die ablenkende Information auf aufmerksamkeitslenkende mentale Ereignisse wie Gedanken, die sich auf die Zukunft oder die Vergangenheit beziehen.[35]
  • In mehreren Studien wurde ein reduzierter Stroop-Effekt nach einem Achtsamkeitsmeditationstraining festgestellt.[36] />[44][45] Der Stroop-Effekt indiziert Interferenzen, die dadurch entstehen, dass Wörter farbig gedruckt werden, die sich von der gelesenen semantischen Bedeutung unterscheiden, z. B. grün gedruckt in rot. Die Ergebnisse für diese Aufgabe sind jedoch nicht einheitlich.[46][47] Zum Beispiel kann sich MBSR darin unterscheiden, wie achtsam man im Vergleich zu einer Person wird, die bereits eine hohe Achtsamkeitseigenschaft hat. [48]
  • Mit Hilfe der Attention Network Task (eine Version der Eriksen Flanker Task[41]) wurde festgestellt, dass die Fehlerwerte, die die Leistung der exekutiven Kontrolle anzeigen, bei erfahrenen Meditierenden reduziert waren [40] und nach einem kurzen, fünfsitzigen Achtsamkeitstrainingsprogramm. [44]
  • Eine Neuroimaging-Studie unterstützt die Ergebnisse der Verhaltensforschung, wonach ein höheres Maß an Achtsamkeit mit einer größeren Fähigkeit einhergeht, ablenkende Informationen zu unterdrücken. So wurde bei Achtsamkeitsmeditierenden eine stärkere Aktivierung des rostralen anterioren cingulären Kortex (ACC) festgestellt als bei Kontrollpersonen.[49]
  • Teilnehmer mit mindestens 6 Jahren Meditationserfahrung schnitten beim Stroop-Test besser ab als Teilnehmer, die keine Meditationserfahrung hatten.[50] Die Gruppe der Meditierenden hatte bei diesem Test auch niedrigere Reaktionszeiten als die Gruppe der Nicht-Meditierenden.[50]
  • Nach einem Stroop-Test wurde bei einer Meditationsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine geringere Amplitude der P3 ERP-Komponente bei der Meditationsgruppe im Vergleich zu den Kontrollteilnehmern festgestellt. Dies wurde als Anzeichen dafür gewertet, dass Achtsamkeitsmeditation die exekutiven Kontrollfunktionen der Aufmerksamkeit verbessert. Eine erhöhte Amplitude in der N2 ERP-Komponente wurde ebenfalls in der Achtsamkeitsmeditationsgruppe beobachtet, was vermutlich eine effizientere Wahrnehmungsunterscheidung in früheren Phasen der Wahrnehmungsverarbeitung widerspiegelt. [51]

Emotionsregulation und Achtsamkeit

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Die Forschung zeigt, dass Meditationspraktiken zu einer besseren Fähigkeit zur Emotionsregulierung führen. Achtsamkeit kann Menschen dabei helfen, sich ihrer Gedanken im gegenwärtigen Moment bewusster zu werden, und diese gesteigerte Selbstwahrnehmung führt zu einer besseren Verarbeitung und Kontrolle der eigenen Reaktionen auf die Umgebung oder Umstände.[52][53]

Zu den positiven Effekten dieser erhöhten Achtsamkeit gehören ein größeres Einfühlungsvermögen für andere, eine Zunahme positiver Denkmuster und eine Verringerung der Angst.[53][52] Auch eine Verringerung des Grübelns wurde nach der Achtsamkeitsmeditation festgestellt, was zur Entwicklung von positivem Denken und emotionalem Wohlbefinden beiträgt. [54]

Nachweise für die Ergebnisse von Achtsamkeit und Emotionsregulation

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Emotionale Reaktivität kann gemessen werden und spiegelt sich in Gehirnregionen wider, die mit der Produktion von Emotionen in Verbindung stehen.[55] Sie kann sich auch in Tests der Aufmerksamkeitsleistung widerspiegeln, die sich in einer schlechteren Leistung bei aufmerksamkeitsbezogenen Aufgaben zeigt. Die Regulierung der emotionalen Reaktivität, die durch aufmerksamkeitsbezogene Kontrollkapazitäten initiiert wird, kann für die Leistung anstrengend sein, da die Aufmerksamkeitsressourcen begrenzt sind.[56]

  • Patienten mit sozialer Angststörung (SAD) zeigten nach einem MBSR-Interventionsprogramm, das Achtsamkeitsmeditation beinhaltet, eine geringere Amygdala-Aktivierung als Reaktion auf negative Selbstüberzeugungen. [57]
  • Die LPP-ERP-Komponente zeigt Erregung an und hat eine größere Amplitude bei emotional auffälligen Reizen als bei neutralen Reizen.[58][59][60] Personen mit höheren Achtsamkeitsmerkmalen zeigten geringere LPP-Reaktionen auf hocherregende unangenehme Bilder. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Personen mit einer höheren Achtsamkeitseigenschaft besser in der Lage sind, die emotionale Reaktivität auf emotional erregende Stimuli zu regulieren. [61]
  • Teilnehmer, die ein siebenwöchiges Achtsamkeitstrainingsprogramm absolvierten, zeigten eine Verringerung der emotionalen Interferenz (gemessen als langsamere Reaktionszeiten nach der Präsentation emotionaler Bilder im Vergleich zu neutralen Bildern). Dies lässt auf eine Verringerung der emotionalen Interferenz schließen.[62]
  • Nach einer MBSR-Intervention wurde ein Rückgang der Schwere der sozialen Angstsymptome sowie ein Anstieg der neuronalen Korrelate im bilateralen parietalen Kortex festgestellt. Es wird vermutet, dass dies auf den verstärkten Einsatz hemmender Aufmerksamkeitskontrollkapazitäten zur Regulierung von Emotionen zurückzuführen ist. [63][64]
  • Teilnehmer, die an einer Meditation mit Emotionsfokus und einer Atemmeditation teilnahmen, zeigten eine verzögerte emotionale Reaktion auf negativ bewertete Filmreize im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Art von Meditation praktizierten.[65]

Kontroversen in der achtsamen Emotionsregulation

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Es ist umstritten, ob Top-down-Regionen der exekutiven Kontrolle wie der dorsolaterale präfrontale Cortex (DLPFC),[66] erforderlich sind[64] oder nicht[57], um die Reaktivität der Amygdala-Aktivierung im Zusammenhang mit der Erzeugung von evozierten emotionalen Reaktionen zu hemmen. Es ist anzunehmen, dass eine anfängliche Zunahme der Aktivierung von Regionen der exekutiven Kontrolle, die sich während des Achtsamkeitstrainings entwickelt, mit zunehmender Achtsamkeitsexpertise abnimmt.[67]

Stressabbau

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Die Forschung hat gezeigt, dass Stress durch Achtsamkeit reduziert werden kann. [68][69][70] In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden die Auswirkungen von Meditation auf das psychische Wohlbefinden, den Arbeitsstress und den Blutdruck von Arbeitnehmern im Vereinigten Königreich untersucht. Eine Gruppe von Teilnehmern wurde angewiesen, einmal am Tag mit einer Achtsamkeits-App auf ihrem Smartphone zu meditieren, während die Kontrollgruppe nicht meditierte. Das Wohlbefinden, der Stress und die wahrgenommene Unterstützung am Arbeitsplatz wurden bei beiden Gruppen vor der Intervention und dann erneut nach vier Monaten gemessen. Auf der Grundlage von Fragebögen mit Selbstauskünften zeigten die Teilnehmer, die an der Meditation teilnahmen, einen signifikanten Anstieg des psychologischen Wohlbefindens und der wahrgenommenen Unterstützung am Arbeitsplatz. Die Meditierenden berichteten auch über einen signifikanten Rückgang der Angst- und Stresswerte.[70]

Eine andere Studie, die den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit, wahrgenommenem Stress und Arbeitsengagement untersuchte, ergab, dass Achtsamkeit mit geringerem wahrgenommenem Stress und höherem Arbeitsengagement verbunden war. [71]

Andere Untersuchungen zeigen, dass das Stressniveau bei Menschen, die meditieren, auch nach kürzerer Zeit sinkt. Ein signifikanter Stressabbau wurde nach nur drei Wochen Meditationsintervention festgestellt.[11] Kurze, tägliche Meditationssitzungen können die eigene Verhaltensreaktion auf Stressoren verändern, die Bewältigungsmechanismen verbessern und die negativen Auswirkungen von Stress verringern.[72][73] Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Angst- und Gefühlszustände von naiven Meditierenden vor und nach einem siebentägigen Meditationsretreat in Thailand. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verringerung des empfundenen Stresses nach dieser traditionellen buddhistischen Meditationsklausur.[73]

Schlaflosigkeit und Schlaf

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Chronische Schlaflosigkeit ist oft mit ängstlicher Überreizung und Frustration über die Unfähigkeit zu schlafen verbunden.[74] Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Schlaflosigkeit reduziert und die Schlafqualität verbessert, obwohl selbstberichtete Messungen größere Effekte zeigen als objektive Messungen.[74][75]

Zukunftsrichtungen

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Ein großer Teil der Achtsamkeitsforschung hängt von der Technologie ab. In dem Maße, wie neue Technologien entwickelt werden, werden auch neue bildgebende Verfahren wie fMRT in diesem Bereich nützlich werden. Die fMRT in Echtzeit könnte ein unmittelbares Feedback geben und die Teilnehmer durch die Programme führen. Es könnte auch verwendet werden, um mentale Zustände während der Meditation selbst leichter zu trainieren und zu bewerten.[76]

Wirkungen anderer Meditationsarten

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Einsichtsmeditation (Vipassana)

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Die Vipassana-Meditation ist ein Bestandteil der buddhistischen Praxis. Phra Taweepong Inwongsakul und Sampath Kumar von der Universität von Mysore haben die Auswirkungen dieser Meditation an 120 Studenten untersucht, indem sie die damit verbundene Zunahme der kortikalen Dicke im Gehirn gemessen haben. Die Ergebnisse dieser Studie sind nicht eindeutig.[77][78] Vipassana-Meditation führt zu mehr als nur Achtsamkeit, denn es wurde festgestellt, dass sie Stress reduziert, das Wohlbefinden und die Selbstliebe steigert. [79] Diese Effekte erwiesen sich als kurzfristig am stärksten, hatten aber auch sechs Monate später noch eine relativ signifikante Wirkung. In einer von Szekeres und Wertheim (2014) durchgeführten Studie fanden sie heraus, dass Stress die Kategorie war, die am stärksten zurückging, während die anderen Kategorien eine höhere Prävalenz aufwiesen, wenn man sie mit den ursprünglichen Werten der Teilnehmer vergleicht, die vor Beginn der Vipassana-Meditation angegeben wurden. Insgesamt kann Vipassana den Selbstberichten zufolge kurz- und langfristige Auswirkungen auf den Einzelnen haben.

EEG-Studien an Vipassana-Meditierenden scheinen auf eine signifikante Zunahme der parieto-occipital Gamma-Rhythmen bei erfahrenen Meditierenden hinzuweisen (35-45 Hz).[80] In einer anderen vom NIMHANS durchgeführten Studie mit Vipassana-Meditierenden fanden die Forscher Messwerte, die mit einer verbesserten kognitiven Verarbeitung nach einer Meditationssitzung einhergingen, mit deutlichen und abgestuften Unterschieden in den Messwerten zwischen Meditationsanfängern und erfahrenen Meditierenden. [81]

Ein wesentlicher Bestandteil des Vipassana-Mediationsansatzes ist die Konzentration auf das Gewahrsein, das sich auf Körperempfindungen und den psychischen Zustand bezieht. In einer Studie von Zeng et al. (2013) wurde Gewahrsein als die Anerkennung des Bewusstseins beschrieben, das alle Aspekte der Umwelt überwacht.[82]

Kundalini Yoga

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Es hat sich gezeigt, dass Kundalini Yoga die Vorbeugung von kognitivem Verfall verbessert und die Reaktion von Biomarkern auf die Behandlung evaluiert, wodurch die zugrundeliegenden Mechanismen des Zusammenhangs zwischen Kundalini Yoga und kognitiver Beeinträchtigung erhellt werden konnten. An der Studie nahmen 81 Teilnehmer im Alter von 55 Jahren und älter teil, die unter subjektiven Gedächtnisbeschwerden litten und die Kriterien für eine leichte kognitive Beeinträchtigung erfüllten, was durch einen Gesamtwert von 0,5 auf der Clinical Dementia Rating Scale angezeigt wurde. Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl die Yogagruppe nach 12 Wochen signifikante Verbesserungen des Erinnerungsvermögens und des visuellen Gedächtnisses zeigte, als auch eine signifikante und anhaltende Verbesserung des Gedächtnisses bis zur 24-wöchigen Nachuntersuchung. Die Yogagruppe zeigte außerdem eine signifikante Verbesserung des Redeflusses und anhaltende signifikante Verbesserungen der exekutiven Funktionen in Woche 24. Darüber hinaus wies die Yoga-Kohorte eine signifikante Verbesserung der depressiven Symptome, der Apathie und der Widerstandsfähigkeit gegenüber emotionalem Stress auf. Diese Forschung wurde von Helen Lavretsky, M.D. und Kollegen durchgeführt.[83] In einer anderen Studie zeigte Kundalini Yoga keine signifikante Wirksamkeit bei der Behandlung von Zwangsstörungen im Vergleich zu Entspannung/Meditation. [84]

Sahaja Yoga und geistige Stille

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Die Sahaja-Yoga-Meditation gilt als Meditation der geistigen Stille und korreliert nachweislich mit bestimmten Gehirnleistungen[85][86] und Gehirnwellen[87][88][89] Eigenschaften. Eine Studie hat zu der Vermutung geführt, dass bei der Sahaja-Meditation irrelevante Gehirnnetzwerke zur Aufrechterhaltung der fokussierten verinnerlichten Aufmerksamkeit und zur Hemmung unangemessener Informationen "abgeschaltet" werden.[90] Sahaja-Meditierende scheinen von weniger Depressionen zu profitieren[91] und schnitten bei der SF-36-Bewertung des emotionalen Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit besser ab als die Kontrollgruppe. [92][93][94]

In einer Studie, in der Praktizierende der Sahaja-Yoga-Meditation mit einer Gruppe von Nicht-Meditierenden verglichen wurden, die eine einfache Entspannungsübung durchführten, wurde ein Absinken der Hauttemperatur bei den Meditierenden im Vergleich zu einem Anstieg der Hauttemperatur bei den Nicht-Meditierenden gemessen, während sie sich entspannten. Die Forscher stellten fest, dass in allen anderen Meditationsstudien, in denen die Hauttemperatur beobachtet wurde, ein Anstieg und in keiner ein Rückgang der Hauttemperatur festgestellt wurde. Dies deutet darauf hin, dass sich die Sahaja-Yoga-Meditation, bei der es sich um einen Ansatz der geistigen Stille handelt, sowohl erfahrungsmäßig als auch physiologisch von einfacher Entspannung unterscheidet.[89]

Transzendentale Meditation

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In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2006 erwies sich die Transzendentale Meditation (TM) als vergleichbar mit anderen Arten von Entspannungstherapien in Bezug auf die Verringerung von Ängsten.[84] In einer anderen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2006 zeigten die Studienteilnehmer eine um ein Hertz reduzierte EEG Alphawellenfrequenz im Vergleich zu Kontrollen.[95]

Eine 2012 im Psychological Bulletin veröffentlichte Metaanalyse, die 163 Einzelstudien untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass die Transzendentale Meditation bei der Verbesserung psychologischer Variablen insgesamt nicht besser abschneidet als andere Meditationstechniken. [96]

In einer Erklärung der American Heart Association aus dem Jahr 2013 heißt es, dass TM als Behandlung für Bluthochdruck in Betracht gezogen werden kann, obwohl andere Maßnahmen wie Bewegung und gerätegestützte Atmung wirksamer und besser durch klinische Nachweise belegt sind. [97]

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 ergab eine mäßige Evidenz für die Verbesserung von Angst, Depression und Schmerzen und eine geringe Evidenz für die Verbesserung von Stress und psychisch bedingter Lebensqualität. [98][99]

TM kann den Blutdruck senken, so ein Review aus dem Jahr 2015, der TM mit Kontrollgruppen verglich. Ein Trend im Zeitverlauf deutet darauf hin, dass das Praktizieren von TM den Blutdruck senken kann. Solche Effekte sind vergleichbar mit anderen Lifestyle-Interventionen. Widersprüchliche Ergebnisse in den verschiedenen Studien und ein potenzielles Risiko der Verzerrung wiesen auf die Notwendigkeit weiterer Nachweise hin.[100][101]

Research on unspecified or multiple types of meditation

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Brain activity

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The medial prefrontal and posterior cingulate cortices have been found to be relatively deactivated during meditation by experienced meditators using concentration, lovingkindness and choiceless awareness meditation.[102] In addition experienced meditators were found to have stronger coupling between the posterior cingulate, dorsal anterior cingulate, and dorsolateral prefrontal cortices both when meditating and when not meditating.[103] Over time meditation can actually increase the integrity of both gray and white matter. The added amount of gray matter found in the brain stem after meditation improves communication between the cortex and all other areas within the brain.[104][105] Meditation often stimulates a large network of cortical regions including the frontal and parietal regions, lateral occipital lobe, the insular cortex, thalamic nuclei, basal ganglia, and the cerebellum region in the brain. These parts of the brain are connected with attention and the default network of the brain which is associated to day dreaming.[106]

Strengthening of the caudate has been found in avid meditators and yogis.[107]

In addition, both meditation and yoga have been found to have impacts on the brain, specifically the caudate.[108] Strengthening of the caudate has been shown in meditators as well as yogis. The increased connectedness of the caudate has potential to be responsible for the improved well-being that is associated with yoga and meditation.[107]

Changes in the brain

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Meditation is under preliminary research to assess possible changes in grey matter concentrations.[30]

Published research suggests that meditation can facilitate neuroplasticity and connectivity in brain regions specifically related to emotion regulation and attention.[109][110]

Attention/Mind wandering

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Non-directive forms of meditation where the meditator lets their mind wander freely can actually produce higher levels of activity in the default mode network when compared to a resting state or having the brain in a neutral place.[111][112] These Non directive forms of meditation allows the meditators to have better control over thoughts during everyday activities or when focusing on specific task due to a reduced frustration at the brains mind wandering process.[112] When given a specific task, meditation can allow quicker response to changing environmental stimuli. Meditation can allow the brain to decrease attention to unwanted responses of irrelevant environmental stimuli and a reduces the Stroop effect. Those who meditate have regularly demonstrated more control on what they focus their attention on while maintaining a mindful awareness on what is around them.[113]  Experienced meditators have been shown to have an increased ability when it comes to conflict monitoring[11] and find it easier to switch between competing stimuli.[114] Those who practice meditation experience an increase of attentional resources in the brain and steady meditation practice can lead to the reduction of the attentional blink due to a decreased mental exertion when identifying important stimuli.[114]

Perception

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Studies have shown that meditation has both short-term and long-term effects on various perceptual faculties. In 1984 a study showed that meditators have a significantly lower detection threshold for light stimuli of short duration.[115] In 2000 a study of the perception of visual illusions by zen masters, novice meditators, and non-meditators showed statistically significant effects found for the Poggendorff Illusion but not for the Müller-Lyer Illusion. The zen masters experienced a statistically significant reduction in initial illusion (measured as error in millimeters) and a lower decrement in illusion for subsequent trials.[116] Tloczynski has described the theory of mechanism behind the changes in perception that accompany mindfulness meditation thus: "A person who meditates consequently perceives objects more as directly experienced stimuli and less as concepts… With the removal or minimization of cognitive stimuli and generally increasing awareness, meditation can therefore influence both the quality (accuracy) and quantity (detection) of perception."[116] Brown points to this as a possible explanation of the phenomenon: "[the higher rate of detection of single light flashes] involves quieting some of the higher mental processes which normally obstruct the perception of subtle events."[117] In other words, the practice may temporarily or permanently alter some of the top-down processing involved in filtering subtle events usually deemed noise by the perceptual filters.[117]

Memory

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Meditation enhances memory capacity specifically in the working memory and increases executive functioning by helping participants better understand what is happening moment for moment.[118][119] Those who meditate regularly have demonstrated the ability to better process and distinguish important information from the working memory and store it into long-term memory with more accuracy than those who do not practice meditation techniques.[105] Meditation may be able to expand the amount of information that can be held within working memory and by so doing is able to improve IQ scores and increase individual intelligence.[111] The encoding process for both audio and visual information has been shown to be more accurate and detailed when meditation is used.[114] Though there are limited studies on meditation's effects on long-term memory, because of meditations ability to increase attentional awareness, episodic long-term memory is believed to be more vivid and accurate for those who meditate regularly. Meditation has also shown to decrease memory complaints from those with Alzheimer's disease which also suggests the benefits meditation could have on episodic long-term memory which is linked to Alzheimer's.[120]

Calming and relaxation

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According to an article in Psychological Bulletin, EEG activity slows as a result of meditation.[121] Some types of meditation may lead to a calming effect by reducing sympathetic nervous system activity while increasing parasympathetic nervous system activity. Or, equivalently, that meditation produces a reduction in arousal and increase in relaxation.[122]

Herbert Benson, founder of the Mind-Body Medical Institute, which is affiliated with Harvard University and several Boston hospitals, reports that meditation induces a host of biochemical and physical changes in the body collectively referred to as the "relaxation response".[123] The relaxation response includes changes in metabolism, heart rate, respiration, blood pressure and brain chemistry. Benson and his team have also done clinical studies at Buddhist monasteries in the Himalayan Mountains.[124] Benson wrote The Relaxation Response to document the benefits of meditation, which in 1975 were not yet widely known.[125]

Aging

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There is no good evidence to indicate that meditation affects the brain in aging.[126]

Happiness and emotional well-being

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Studies have shown meditators to have higher happiness than control groups, although this may be due to non-specific factors such as meditators having better general self-care.[127][128][92][91]

Positive relationships have been found between the volume of gray matter in the right precuneus area of the brain and both meditation and the subject's subjective happiness score.[129][130][131][132][30][133] A recent study found that participants who engaged in a body-scan meditation for about 20 minutes self-reported higher levels of happiness and decrease in anxiety compared to participants who just rested during the 20-minute time span. These results suggest that an increase in awareness of one's body through meditation causes a state of selflessness and a feeling of connectedness. This result then leads to reports of positive emotions.[134]

A technique known as mindfulness-based stress reduction (MBSR) displays significant benefits for mental health and coping behaviors. Participants who had no prior experience with MBSR reported a significant increase in happiness after eight weeks of MBSR practice. Focus on the present moment and increased awareness of one's thoughts can help monitor and reduce judgment or negative thoughts, causing a report of higher emotional well-being.[135] The MBSR program and evidence for its effectiveness is described in Jon Kabat-Zinn's book Full Catastrophe Living.[136]

Pain

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Vorlage:See also Meditation has been shown to reduce pain perception.[137] An intervention known as mindfulness-based pain management (MBPM) has been subject to a range of studies demonstrating its effectiveness.[138][139]

Potential adverse effects and limits of meditation

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Vorlage:See also

The understanding of the potential for adverse effects in meditation is evolving. In 2014, the US government-run National Center for Complementary and Integrative Health suggested that:

Meditation is considered to be safe for healthy people. There have been rare reports that meditation could cause or worsen symptoms in people who have certain psychiatric problems, but this question has not been fully researched.[140]

A 2022 update of the same webpage is more cautionary:

A 2020 review examined 83 studies (a total of 6,703 participants) and found that 55 of those studies reported negative experiences related to meditation practices. The researchers concluded that about 8 percent of participants had a negative effect from practicing meditation, which is similar to the percentage reported for psychological therapies.[141]

Another 2021 review found negative impacts in 37% of the sampled participants in mindfulness-based programmes, with lasting bad effects in 6–14% of the sample, associated with hyperarousal and dissociation.[142]

More broadly, the potential for adverse effects from meditation is well-documented both in scientific articles and the popular press.[143][144][145] Cases of suicide, self-harm, and significant disturbance among meditation practitioners are also documented in canonical and other historical sources.[146][147][148] Organisations such as Cheetah House and Meditating in Safety document research on problems arising in meditation, and offer help for meditators in distress or those recovering from meditation-related health problems. In some cases, adverse effects may be attributed to "improper use of meditation"[149] or the aggravation of a preexisting condition; however, developing research in this area suggests the need for deeper engagement with the causes of severe distress, which previous "meditation teachers have perhaps too quickly and rather insensitively dismissed as pre-existing or unrelated psychopathology".[150] Where meditation is prescribed or offered as a treatment,

Principles of informed consent require that treatment choice be based in part on the balance of benefits to harms, and therefore can only be made if harms are adequately measured and known.[142]

Meditation is not helpful if it used to avoid facing ongoing problems or emerging crises in the meditator's life. In such situations, it may instead be helpful to apply mindful attitudes while actively engaging with current problems.[151][152] According to the NIH, meditation should not be used as a replacement for conventional health care or as a reason to postpone seeing a doctor.[141]

Difficulties in the scientific study of meditation

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Weaknesses in historic meditation and mindfulness research

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A comparison of the effect of various meditation techniques on systolic blood pressure[2]

In June 2007, the United States National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) published an independent, peer-reviewed, meta-analysis of the state of meditation research, conducted by researchers at the University of Alberta Evidence-based Practice Center. The report reviewed 813 studies involving five broad categories of meditation: mantra meditation, mindfulness meditation, yoga, tai chi, and qigong, and included all studies on adults through September 2005, with a particular focus on research pertaining to hypertension, cardiovascular disease, and substance abuse. The report concluded:

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It noted that there is no theoretical explanation of health effects from meditation common to all meditation techniques.[2]

A version of this report subsequently published in the Journal of Alternative and Complementary Medicine in 2008 stated: "Most clinical trials on meditation practices are generally characterized by poor methodological quality with significant threats to validity in every major quality domain assessed." This was despite a statistically significant increase in quality of all reviewed meditation research, in general, over time between 1956 and 2005. Of the 400 clinical studies, 10% were found to be good quality. A call was made for rigorous study of meditation.[4] These authors also noted that this finding is not unique to the area of meditation research and that the quality of reporting is a frequent problem in other areas of complementary and alternative medicine (CAM) research and related therapy research domains.

Of more than 3,000 scientific studies that were found in a comprehensive search of 17 relevant databases, only about 4% had randomised controlled trials (RCTs), which are designed to exclude the placebo effect.[2]

In a 2013 meta-analysis, Awasthi argued that meditation is defined poorly and despite the research studies showing clinical efficacy, exact mechanisms of action remain unclear.[153] A 2017 commentary was similarly mixed,[6][7] with concerns including the particular characteristics of individuals who tend to participate in mindfulness and meditation research.[154]

Position statements

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A 2013 statement from the American Heart Association (AHA) evaluated the evidence for the effectiveness of TM as a treatment for hypertension as "unknown/unclear/uncertain or not well-established", and stated: "Because of many negative studies or mixed results and a paucity of available trials... other meditation techniques are not recommended in clinical practice to lower BP at this time."[155] According to the AHA, while there are promising results about the impact of meditation in reducing blood pressure and managing insomnia, depression and anxiety, it is not a replacement for healthy lifestyle changes and is not a substitute for effective medication.[156]

Methodological obstacles

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The term meditation encompasses a wide range of practices and interventions rooted in different traditions, but research literature has sometimes failed to adequately specify the nature of the particular meditation practice(s) being studied.[157] Different forms of meditation practice may yield different results depending on the factors being studied.[157]

The presence of a number of intertwined factors including the effects of meditation, the theoretical orientation of how meditation practices are taught, the cultural background of meditators, and generic group effects complicates the task of isolating the effects of meditation:[68]

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See also

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References

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