Intermittierendes Fasten

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Intermittierendes Fasten (lateinisch intermittere ‚unterbrechen‘, ‚aussetzen‘), Intervallfasten oder Kurzzeitfasten ist die Bezeichnung für eine Ernährungsform, bei der ständig, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird. Beim Menschen gibt es trotz zahlreicher Studien keinen hinreichenden Beleg für einen gesundheitlichen Vorteil gegenüber anderen Ernährungsweisen mit identischer Energiezufuhr.

Beschreibung

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Beim intermittierenden Fasten folgen auf Zeitabschnitte ohne Nahrungsaufnahme Phasen mit normaler Ernährung. Der Rhythmus zwischen normaler Nahrungsaufnahme und Fasten ist dabei häufig konstant.

Bei vielen Laborversuchen erfolgt ein 24-stündiger Wechsel, das heißt, dass auf eine Phase von 24 Stunden Fasten eine Phase mit 24 Stunden normaler Ernährung folgt. In der Fastenperiode wurde in den Versuchen üblicherweise auf feste Nahrung komplett verzichtet und eine Flüssigkeitsaufnahme geschah nur in der Form von Wasser. Diese Form der Ernährung wird in der angelsächsischen Fachliteratur every other day diet (EOD, „jeden zweiten Tag Diät“) oder alternate day fasting (ADF) genannt.

Beim sogenannten 5:2-Fasten werden in jeder Woche fünf normale Tage und zwei Fasten- bzw. Reduktionstage praktiziert, die in der Regel gleichmäßig über die Woche verteilt werden.[1]

Eine weitere Version des Intervallfastens besteht darin, dass sich der Wechsel zwischen Fasten- und Nahrungsaufnahmeperioden innerhalb eines Tages vollzieht. Häufig angewandt wird die 16:8-Methode. Dabei beginnt erst nach einer 16-stündigen Nahrungskarenzzeit eine 8-stündige Phase der Nahrungsaufnahme. Unter Miteinbeziehung der Nachtruhe und dem Ausfall des Frühstücks oder des Abendessens lässt sich dieses Verfahren ohne größere Umstellungen in den Alltagsablauf integrieren, da die Ernährung nicht umgestellt werden muss. Während des Fastenblocks sind Wasser und ungesüßter Tee oder Kaffee erlaubt.[2] Beim Tagesrhythmus-Intervallfasten werden auch Varianten mit noch längeren Nahrungsaufnahmepausen (z. B. 18:6 oder 20:4) propagiert.[3]

Eine umstrittene Form ist die OMAD-Methode (engl. One meal a day, für ‚eine Mahlzeit am Tag‘), bei der nur eine Mahlzeit am Tag eingenommen wird.[4] Es entspräche einem 23:1-intermittierenden Fasten.

Die verschiedenen Rhythmusvarianten sind zusätzlich dadurch variierbar, wie viel Energie an den Fastentagen aufgenommen wird, ob die an den Fastentagen eingesparte Energiezufuhr an den anderen Tagen durch Überverzehr kompensiert wird und in welchem Verhältnis die Makronährstoffe an den normalen und an den Fastentagen geplant werden.

Studien

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Intermittierendes Fasten führt beim Menschen zu ähnlichen physiologischen und metabolischen Veränderungen wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion. Ein wesentlicher Unterschied ist jedoch, dass beim intermittierenden Fasten erheblich höhere Plasmakonzentrationen von Ketokörpern nachweisbar sind.[5][6][7] Es wird angenommen, dass das Ernährungsmuster des intermittierenden Fastens dem des Menschen vor Beginn von Ackerbau und Viehzucht stärker ähnelt als die Essrhythmen der Neuzeit und dass der menschliche Körper dem nach wie vor angepasst sei.[8][9][10]

Breitere klinische Erfahrungen ergeben sich aus Ländern mit vorwiegend muslimischer Bevölkerung, in der jährlich der Ramadan begangen wird. Die hierbei beobachteten metabolischen Verbesserungen bei gesunden Personen sind sehr klein und von kurzer Dauer.[11][12] Andere Untersuchungen beschreiben einen Anstieg des ungünstigen LDL-Cholesterins und ein Absinken des guten HDL-Cholesterins, insbesondere bei gesunden Männern.[13] Bei übergewichtigen Menschen, die den Ramadan praktizieren, verbessert sich die Körperzusammensetzung und reduziert sich das Körpergewicht zumindest kurzzeitig.[14]

Auch die Studienlage zu übergewichtigen Menschen ohne religiösen Hintergrund zeigt kaum Vorteile für das Intervallfasten gegenüber anderen Fastenformen mit dauerhafter Kalorienreduktion.[15][16][17] Die Gewichtsreduktion ist nicht höher als mit kontinuierlicher Kalorienbeschränkung. Allein der Nüchternblutzucker sinkt stärker als bei konventioneller Diät; für Blutfette, Entzündungswerte und Blutdruck ist kein Vorteil erkennbar.[18][19][20] Das in Beobachtungsstudien beschriebene geringere kardiovaskuläre und metabolische Risiko beruht möglicherweise auf reverse causality: Menschen mit niedrigem Risiko wenden häufiger Intervallfasten an, aber Intervallfasten senkt nicht das Risiko.[21]

Die in Tierversuchen erzielten Ergebnisse sind ohnehin nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragbar. So wurde in vielen Fällen die Kontrollgruppe der Versuchstiere ad libitum ernährt und hatte eingeschränkte Bewegungsmöglichkeiten, was definitiv zu ungesunder Lebensweise durch Übergewicht führt. Es ist deshalb noch weitgehend ungeklärt, ob intermittierendes Fasten bei Menschen mit einem niedrigen oder normalen Body-Mass-Index überhaupt einen positiven Effekt hat.[10]

Es gibt derzeit im Gegensatz zum Tiermodell keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass eine dauerhafte Kalorienrestriktion – bei adäquater Ernährung des Menschen – im Vergleich zu einem schlanken Erwachsenen einer Kontrollgruppe zu einer Verlängerung der Lebenserwartung führt.[22] Ein Review von 2024 kommt zu dem Schluss, dass aufgrund der unzureichenden Datenlage keine Ernährungsempfehlungen für diese Art der Diät herausgegeben werden können.[23]

Intervallfasten könnte mit Zeiträumen, in denen man die Kalorienaufnahme auf ein konstantes Defizit beschränkt, und mediterraner Ernährung – welche in der Regel langfristige kardiovaskuläre Vorteile bewirkt und die Langlebigkeit ebenfalls erhöhen könnte – kombiniert werden.[24] Welche Protokolle (etwa Dauer und Höhe des Kaloriendefizits) und Kombinationen (siehe z. B. Kalorienrestriktionmimetikum, Wirkungen des Kaffees und AMPK) mit Kalorienrestriktion beim Menschen allgemein und je nach Person[25] wirksam oder am wirksamsten sind, ist noch unbekannt.

Forscher schätzen den Nutzen des Intervallfastens auch deshalb als möglicherweise gering ein, weil die meisten Personen dieses Ernährungsmuster nicht lange beibehalten.[26] Viele Pilotstudien untersuchen nur einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten bei dieser Diät; für eine Aussage darüber, ob Intervallfasten einen langfristigen Effekt auf Gewichtsreduzierung hat, sind sie ungeeignet.[27]

Geschichtliches

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Die Ergebnisse der ersten kontrollierten Tierversuche zum intermittierenden Fasten wurden 1934 veröffentlicht.[28] Als Versuchstiere dienten Mäuse. Das intermittierende Fasten war auf zwei Tage pro Woche beschränkt. Die beobachtete Lebensverlängerung wurde von den Autoren allerdings als nicht signifikant gewertet. Die intermittierend ernährten Männchen wurden im Mittel 745 Tage alt, die Weibchen 819. In der Kontrollgruppe waren es 712 beziehungsweise 773 Tage. Bereits 1887 wurden von dem russischen Arzt[29] von Seeland Versuche an Hühnern durchgeführt.[30] Über die Auswirkungen auf die Lebensdauer machte er jedoch keine Aussagen.[31] Sergius Morgulis, Professor für Biochemie an der University of Nebraska, führte 1913 Versuche mit intermittierendem Fasten bei Salamandern durch. Doch auch hier lag das Forschungsinteresse nicht auf den Auswirkungen auf die Lebenserwartung, sondern im Wesentlichen auf den Auswirkungen auf das Wachstum der Tiere.[32] Anton J. Carlson und Frederick Hoelzel von der University of Chicago fanden 1945 bei Ratten, die intermittierend ernährt wurden, sowohl eine Verlängerung der Lebensspanne als auch eine reduzierte Tumorrate. Das optimale Fastenintervall bestimmten sie zu einem Tag Fasten in drei Tagen. Die mittlere Lebensdauer der Tiere erhöhte sich dabei um 15 % bei den Weibchen und um 20 % bei den Männchen.[31][33]

Weiteres

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Das National Institute on Aging der Vereinigten Staaten sieht zwar die Erfolge bei der Gewichtsabnahme in mehreren Studien zu fettleibigen oder übergewichtigen Personen, empfiehlt jedoch, um im Alter gesund zu bleiben, andere Maßnahmen als intermittierendes Fasten aufgrund fehlender Langzeitstudien.[34]

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Einzelnachweise

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  1. ↑ Volker Mrasek: Intervall-Fasten - Kein Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten. In: Deutschlandfunk. 27. November 2018, abgerufen am 3. Oktober 2024.
  2. ↑ Stern-Gesundheit: Wie gesund ist Intervallfasten vom 1. März 2017 aufgerufen am 29. März 2017.
  3. ↑ Ralf Gabler: So bekommst Du mit Intervallfasten Dein Fett weg vom 29. September 2016 (Memento des Originals vom 3. April 2017 im Internet Archive)  Info: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft. Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.@1@2Vorlage:Webachiv/IABot/intervall-konzept.de aufgerufen am 2. April 2017.
  4. ↑ „OMAD-Diät“ auf rtl.de, abgerufen am 20. August 2021
  5. ↑ M. P. Mattson u. a.: Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. In: J Neurochem. 84, 2003, S. 417–431. PMID 12558961.
  6. ↑ M. P. Mattson: Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. In: Annu Rev Nutr. 25, 2005, S. 237–260. PMID 16011467 (Review).
  7. ↑ M. Maalouf, J. M. Rho, M. P. Mattson: The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies. In: Brain research reviews. Band 59, Nummer 2, März 2009, S. 293–315, doi:10.1016/j.brainresrev.2008.09.002.
  8. ↑ P. Zimmet, C. R. Thomas: Genotype, obesity and cardiovascular disease—has technical and social advancement outstripped evolution? In: J Intern Med. 254, 2003, S. 114–125. PMID 12859692 (Review).
  9. ↑ F. Rollo, M. Ubaldi, L. Ermini, I. Marota: Ötzi's last meals: DNA analysis of the intestinal content of the Neolithic glacier mummy from the Alps. In: Proceedings of the National Academy of Sciences. Band 99, Nummer 20, Oktober 2002, S. 12594–12599, doi:10.1073/pnas.192184599.
  10. ↑ a b Mark P Mattson: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health. In: The Lancet. Band 365, Nr. 9475, Juni 2005, S. 1978–1980, doi:10.1016/S0140-6736(05)66667-6 (englisch).
  11. ↑ Mo'ez Al-Islam E. Faris, Haitham A. Jahrami, Joud Alsibai, Asma A. Obaideen: Impact of Ramadan Diurnal Intermittent Fasting on Metabolic Syndrome Components in Healthy, Non-Athletic Muslim People Aged Over 15 Years: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: The British Journal of Nutrition. 4. Oktober 2019, ISSN 1475-2662, S. 1–51, doi:10.1017/S000711451900254X, PMID 31581955.
  12. ↑ Haitham A. Jahrami, MoezAlIslam E. Faris, Abdulrahman I. Janahi, Mohamed I. Janahi, Dana N. Abdelrahim: Does four-week consecutive, dawn-to-sunset intermittent fasting during Ramadan affect cardiometabolic risk factors in healthy adults? A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. In: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Band 31, Nr. 8, Juli 2021, ISSN 0939-4753, S. 2273–2301, doi:10.1016/j.numecd.2021.05.002.
  13. ↑ Parvin Mirmiran et al.: Effects of Ramadan intermittent fasting on lipid and lipoprotein parameters: An updated meta-analysis. In: Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD. Band 29, Nr. 9, September 2019, S. 906–915, doi:10.1016/j.numecd.2019.05.056, PMID 31377182 (englisch).
  14. ↑ Hamish A. Fernando et al.: Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Nutrients. Band 11, Nr. 2, 24. Februar 2019, doi:10.3390/nu11020478, PMID 30813495, PMC 6412279 (freier Volltext) – (englisch).
  15. ↑ Julia Harlfinger: Gegen Übergewicht: Intervallfasten wohl wirksam. In: Medizin transparent. 28. Februar 2019, abgerufen am 18. Februar 2024.
  16. ↑ Radhika V. Seimon et al.: Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. In: Molecular and Cellular Endocrinology. 418 Pt 2, 15. Dezember 2015, S. 153–172, doi:10.1016/j.mce.2015.09.014, PMID 26384657 (englisch).
  17. ↑ Kyoung-Kon Kim et al.: Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction. In: Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Band 31, Nr. 3, 30. September 2022, S. 230–244, doi:10.7570/jomes22050, PMID 36177730, PMC 9579470 (freier Volltext) – (englisch).
  18. ↑ Isabele Rejane de Oliveira Maranhão Pureza et al.: Effect of early time-restricted feeding on the metabolic profile of adults with excess weight: A systematic review with meta-analysis. In: Clinical Nutrition. Band 40, Nr. 4, April 2021, S. 1788–1799, doi:10.1016/j.clnu.2020.10.031 (englisch).
  19. ↑ Emily Borgundvaag et al.: Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies. In: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Band 106, Nr. 3, 15. Dezember 2020, S. 902–911, doi:10.1210/clinem/dgaa926, PMID 33319233 (englisch).
  20. ↑ Mohammed Allaf et al.: Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. In: The Cochrane Database of Systematic Reviews. Band 1, Nr. 1, 29. Januar 2021, S. CD013496, doi:10.1002/14651858.CD013496.pub2, PMID 33512717, PMC 8092432 (freier Volltext) – (englisch).
  21. ↑ Benjamin D. Horne et al.: Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. In: The American Journal of Clinical Nutrition. Band 102, Nr. 2, August 2015, S. 464–470, doi:10.3945/ajcn.115.109553, PMID 26135345 (englisch).
  22. ↑ Stephan Schleim: Auf der Suche nach dem Jungbrunnen: das Beispiel Kalorienreduktion. In: heise.de. 31. August 2012, abgerufen am 11. Mai 2015.
  23. ↑ Mette Svendsen, Heléne Bertéus Forslund: Meal patterns, including intermittent fasting - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. In: Food & Nutrition Research. Band 68, 2024, doi:10.29219/fnr.v68.10505, PMID 38370117 (englisch).
  24. ↑ James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, Emilio Ros: A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting. In: Journal of the American College of Cardiology. 76. Jahrgang, Nr. 12, September 2020, S. 1484–1493, doi:10.1016/j.jacc.2020.07.049, PMID 32943166 (englisch).
  25. ↑ Kenneth A. Wilson, Manish Chamoli, Tyler A. Hilsabeck, Manish Pandey, Sakshi Bansal, Geetanjali Chawla, Pankaj Kapahi: Evaluating the beneficial effects of dietary restrictions: A framework for precision nutrigeroscience. In: Cell Metabolism. 22. September 2021, ISSN 1550-4131, doi:10.1016/j.cmet.2021.08.018 (englisch, researchgate.net).
  26. ↑ Andrea Enríquez Guerrero et al.: Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis. In: European Journal of Clinical Nutrition. Band 75, Nr. 7, Juli 2021, S. 1024–1039, doi:10.1038/s41430-020-00821-1, PMID 33293678 (englisch).
  27. ↑ Steven Novella: Does Intermittent Fasting Work? In: Science-Based Medicine. 28. Juni 2023, abgerufen am 24. Februar 2024 (englisch).
  28. ↑ T. B. Robertson u. a.: The influence of intermittent starvation and intermittent starvation plus nucleic acid on the growth and longevity of the white mouse. In: Aust J Exp Biol Med Sci. 12, 1934, S. 33.
  29. ↑ Fasten. In: Meyers Konversationslexikon. Vierte Auflage. 1885–1892.
  30. ↑ von Seeland: Ueber die Nachwirkung der Nahrungsentziehung auf die Ernährung. In: Biol Centralbl. 7, 1887, S. 145, 184, 214, 246 und 271.
  31. ↑ a b A. J. Carlson, F. Hoelzel: Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting. In: Journal of Nutrition. 31, 1946, S. 363–375.
  32. ↑ S. Morgulius: The influence of protracted and intermittent fasting upon growth. In: Am Naturalist. 47, 1913, S. 477.
  33. ↑ A. Howell u. a.: Energy Restriction for Breast Cancer Prevention. In: H. J. Senn u. a. (Hrsg.): Cancer Prevention II. Verlag Springer, 2009, ISBN 978-3-540-69296-6, S. 100.
  34. ↑ Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? Archiviert vom Original (nicht mehr online verfügbar); abgerufen am 15. Januar 2022 (englisch).
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